안녕하세요 건강검진을 받고 나서 혈압이 높게 나와서
몇달전부터 계속 관리를 하고 있습니다.혈압이 높게 나왔다면
대부분 이렇게 생각합니다
"약을 먹어야 하나!?"
"이 정도는 괜찮겠지?"
저도 처음에는 숫자만 보고 걱정했는데,찾아볼수록 혈압은
하루 아침에 만들어진 것이 아니라 생활습관이 쌓여서
만들어진 결과라는 걸 알게 되습니다..
그래서 오늘 복잡한 의학 용어 보다는 실제로 꾸준히
실천하기 쉬운 혈압 관리 방법을 하나씩 정리해보겠습니다
어렵지 않아요 30대 중반인 저도 계속 실천중입니다.
저는 혈압이 높고 체중이 많이 나가서 "단백뇨"가
나와서 계속 관리중입니다.
혈압이 왜 중요한 걸까??
혈압은 쉽게 말하면 혈액이 혈관을 밀어내는 힘입니다.
이 힘이 계속 강하면 혈관이 점점 지치게 되고 시간이 지나면서
여러 질환의 위험이 높아질 수 있다고 하네요
*뇌졸중
*심근경색
*심부전
*만성 신장질환
*혈관 손상
등 관려이 있기 때문에 혈압은 평소부터 관리하는 것이
가장 중요합니다.
혈압 정상 수치는??
일반적으로 많이 참고하는 기준이라고 합니다.
*정상 : 120/80mmHg 미만
*혈압이 조금 높은 단계 : 120~129 / 80 미만
*고혈압 130/80mmHg 이상 (진료 환경 측정 방법에 따라 기준이 달라질 수 있음)
한번 높게 나왔다구 바로 고혈압이라고 단정하지는 않습니다.
운동 직후, 긴장했을 때, 커피를 마신 후에도 혈압은
일시적으로 올라갈 수 있기 때문입니다.
가장 좋은 방법은 같은 시간에 여러번 측정해서 평균을 보는 것입니다.
혈압 관리에서 가장 먼저 해야하는것??
저는 운동보다 먼저 식습관을 생각합니다
왜냐하면 하루 세 끼 먹는 음식이 혈압에 가장 큰 영향을 주기 때문입니다.
저도 지금 식습관을 완전히 고친 상태입니다 더이상 짜게 먹지 않고
세 끼 꼭 챙겨먹으려고 하고 있습니다.
1. 나트름 줄이기
국물까지 모두 마시는 습관은 생각보다 나트륨 섭취량이 많습니다
조금만 바꿔도 도움이 됩니다!
*국물은 적게 먹기
*찌개보다 건더기 위주로 먹기
*라면 국물 남기기(저는 국물은 거의 안먹어요)
*김치도 너무 많이 먹지 않기
*가공식품 줄이기
이렇게 싱겁게 먹는 습관만으로도 혈압 관리에 큰 도움이 됩니다.
2.채소를 자주 먹기
채소에는 칼륨, 식이섬유 등이 들어 있어 건강한 식단을
만드는 데 큰 도움이 됩니다
추천하는 채소
*브로콜리
*양배추
*파프리카
*오이
*상추
*버섯류
다만 신장 기능이 많이 저하된 분들은 칼륨 섭취에 제한이
필요한 경우도 있으므로 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
3.단백질은 적당히
무조건 많이 먹는것이 좋은 것은 아닙니다
*닭가슴살
*생선
*두부
*계란
등을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
체중 감량은 생각보다 효과가 크다!?
체중이 늘어나면 심장은 더 많은 혈액을 보내야 합니다.
그만큼 혈압도 높아질 가능성이 커집니다.
체중을 조금만 줄여도
혈압이 함께 낮아지는 경우가 많습니다.
무리하게 굶기보다는
천천히 감량하는것이 오래 유지하기도 쉽습니다.
운동은 어떤것이 좋을까요!?
혈압 관리에서 가장 추천되는 운동은 유산소 운동입니다.
추천 운동
*빠르게 걷기
*가벼운 조깅
*자전거
*수영
하루 30~40분 정도, 주 5일 이상 꾸준히 하는것이 좋습니다
뭐든 꾸준히 하는게 제일 중요한 것 같아요
여기에 근력운동을 주 2~3회 함께하면 더욱 도움이 된다고 하네요
처음부터 무리하기보다는 꾸준함이 가장 중요합니다
꾸준함!!!!!! 다들 화이팅
수면도 혈압과 연결된다?!
잠을 제대로 못자면 스트레스 호르몬이 증가하면서
혈압이 높아질 수 있다고 합니다
*일정한 시간에 자기
*최소 7시간정도 수면
*자기 전 스마트폰 오래 보기 줄이기
이런 습관도 도움이 됩니다
스트레스 관리도 중요하다?!
스트레스를 받으면 혈압은 자연스럽게 올라갑니다.
완전히 피할 수 없지만 조금이라도 줄이는 것이 좋습니다
저는 오히려 거창한 방법보다
*산책하기
*음악 듣기
*가볍게 러닝이나 걷기
*취미생활 하기
등 일상에서 쉬는 시간을 만드는 것이 현질적인
방법이라고 생각합니다.
술과 담배는??
이건 말해서 뭐합니까!! 당연히 절대로 절대로 끊어야죠!
흡연은 혈관을 수축시키고 혈압 관리에도 좋지 않습니다.
음주 역시 과하면 혈압을 올릴 수 있습니다.
가능하면 금연을 하고, 술은 줄이거나 마시지 않는 것이
가장 좋습니다.
저는 금연을 3년정도 하고 있고 금주는 1년정도 되어 갑니다
확실히 금연과 금주를 하니 몸이 정말 가벼워지고
운동량도 체력도 많이 좋아진 상태입니다
아픈곳도 많이 없어졌습니다
혈압에 좋은 생활 습관 정리??
*싱겁게 먹기
*채소와 과을 균형 있게 먹기
*적정 체중 유지하기
*하루 30분이상 걷기
*금연하기
*술 줄이기
*스트레스 관리하기
*충분한 수면
*혈압 기록하기
마무리
혈압은 특별한 비법 하나로 좋아지는 것이 아니라 작은
습관이 모여 조금식 달라지는 경우가 많습니다.
오늘부터 모든 것이 바꾸려 하기보다는 한가지라도
꾸준히 실천하는 것이 훨씬 현실적입니다.
저도 건강을 관리하면서 느낀점은 "완벽하게 하는것"
보다 "계속 꾸준히 하는것"이 훨씬 중요하다는
것이었습니다.
혈압은 하루만에 달라지지 않지만,생활습관은
오늘부터 바로 바꿀 수 있습니다. 지금의 작은 변화가
몇 달 뒤, 몆년 뒤 건강한 혈관을 만드는데 가장 큰
투자라고 생각합니다.
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